Training autogène pour s'endormir : conseils et exercices

L'entraînement autogène est une méthode populaire pour détendre le corps et l'esprit et ainsi améliorer la santé et le bien-être. L’entraînement autogène peut également vous aider à vous endormir et à dormir toute la nuit. Le training autogène est désormais même utilisé pour aider les enfants à s’endormir plus facilement.

Dans cet article, nous aimerions vous expliquer comment et pourquoi l’entraînement autogène pourrait également avoir un effet positif sur votre sommeil.

Qu'est-ce que le training autogène en fait ?

Le training autogène a été créé en 1932 par le psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz. « Training autogène » signifie quelque chose comme « venir de l’intérieur ». L’idée derrière cela est ce qu’on appelle l’autosuggestion, c’est-à-dire s’influencer soi-même à l’aide de ses propres pensées.

Ceux qui pratiquent le training autogène apprennent une technique spécifique qui leur permet de percevoir consciemment des sensations telles que la lourdeur ou la chaleur dans certaines zones du corps. En concentrant l’attention sur certaines parties du corps, on peut se détendre consciemment . Cela a une influence positive sur le système nerveux autonome.

Le training autogène est souvent pratiqué pour l’anxiété, la dépression, les phobies ou l’asthme. Cependant, les techniques de relaxation autogène conviennent également pour s’endormir plus facilement.

Comment le training autogène aide-t-il à lutter contre les troubles du sommeil ?

L'entraînement autogène peut procurer une bonne relaxation profonde pour vous aider à vous endormir . Si nous examinons les raisons pour lesquelles nous sommes souvent agités la nuit , c'est très souvent le cas.

• peurs,
• Stresser,
• stress social ou psychologique.

Ils font en sorte que notre corps soit constamment tendu pendant la journée. Les hormones du stress, le cortisol et l’adrénaline, sont libérées , ce qui augmente notre rythme cardiaque et nous rend plus alertes.

Conséquence : nous avons du mal à nous endormir et dormons généralement mal. Le lendemain, nous nous sentons fatigués et épuisés et ressentons donc encore plus de stress. Le training autogène, pratiqué comme exercice de relaxation au lit, peut vous aider à vous détendre consciemment et ainsi retrouver la paix.

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Comment fonctionne le training autogène ?

L’entraînement autogène nécessite un peu de pratique , mais est fondamentalement faisable pour tout le monde. Vous apprendrez certaines phrases que vous vous répéterez plusieurs fois comme une pensée silencieuse. Ces phrases sont destinées à créer une sensation de détente, de calme, de chaleur et de lourdeur dans votre corps.

La technique de relaxation autogène est divisée en une séquence fixe d’exercices qui visent à calmer le corps et l’esprit étape par étape.

Vous pouvez pratiquer l’entraînement autogène aussi bien en position assise que comme exercice de relaxation au lit.

Training autogène pour s'endormir : 3 exercices de base

Il existe trois exercices de base simples dans le training autogène qui, en principe, ne nécessitent pas d'instructions détaillées. Avec un peu de patience, ils sont faciles à pratiquer.

Si vous faites cela régulièrement , vous constaterez que les exercices deviennent plus faciles à chaque fois et que vous pourrez vous détendre plus rapidement et plus efficacement.

Exercice intense

L' exercice de lourdeur consiste à créer une sensation de lourdeur pour détendre et relâcher certaines parties du corps et des muscles.

La lourdeur et la relaxation devraient vous faire sentir calme et fatigué.

Et voilà comment ça marche :

• Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et fermez les yeux.
• Concentrez-vous maintenant sur votre bras droit (si vous êtes gaucher, sur votre bras gauche). Maintenant, dites-vous : « Mon bras droit devient lourd. » Répétez cette phrase dans votre esprit plusieurs fois jusqu’à ce que vous sentiez que votre bras est plus lourd. Vous pouvez également imaginer un poids tirant votre bras vers le bas.
• Répétez maintenant cet exercice avec votre autre bras, puis avec vos jambes.
• Après un certain temps, une sensation de détente générale devrait s'installer. L'impression de lourdeur devrait être confortable et agréable.

exercice de respiration

Vous pouvez maintenant vous concentrer sur votre respiration . Soyez conscient de l’impact que votre respiration a sur vous. Lorsque vous êtes tendu ou stressé, vous avez tendance à respirer plus rapidement et plus superficiellement . Si vous parvenez à calmer votre respiration, vous le remarquerez dans tout votre corps.

Une diminution du rythme respiratoire signifie toujours une diminution de la sensation de stress.

Voici comment :

• Revenez à une position confortable, assis ou allongé, et fermez les yeux.
• Concentrez-vous maintenant sur votre respiration. Sentez comment votre poitrine monte et descend et remarquez la vitesse et le rythme auxquels elle le fait.
• Maintenant, répétez-vous encore et encore la phrase « ma respiration est calme et régulière ».
• Vous devriez sentir votre respiration devenir plus lente, plus calme ou plus profonde, et une sensation de relaxation se répandre progressivement.

Exercice d'échauffement

De nombreuses personnes trouvent l’ exercice d’échauffement particulièrement agréable . Il fonctionne sur un principe similaire à l’exercice de lourdeur, sauf qu’au lieu de se concentrer sur la lourdeur des parties du corps, nous nous concentrons sur leur état de chaleur.

De nombreux praticiens décrivent une agréable sensation de picotement dans les mains et les pieds après l’exercice.

Étape 1 :

Trouvez une position confortable, assise ou allongée , et fermez les yeux.

Étape 2 :

Concentrez-vous maintenant sur votre bras droit ou gauche et répétez la phrase « mon bras droit est très chaud » plusieurs fois jusqu’à ce que vous ayez la sensation que l’extrémité commence à être agréablement chaude.

Étape 3 :

Répétez maintenant cet exercice avec l’autre bras et les deux jambes en conséquence et sentez comment une chaleur relaxante se propage lentement dans votre corps.

Combien de temps faut-il pour que le training autogène fonctionne ?

N'attendez pas trop, surtout au début. Le training autogène nécessite un peu de pratique avant de pouvoir constater un effet positif.

Le délai moyen avant de pouvoir bénéficier sensiblement de la pratique devrait être d’environ trois semaines, ou de deux à trois mois pour les tensions persistantes et les problèmes de sommeil de longue date.

Conclusion

L’entraînement autogène peut être un bon moyen de vous aider à vous calmer et à vous endormir plus facilement. Toutefois, si vous souffrez de problèmes de sommeil à long terme, vous devez toujours consulter un médecin pour écarter la possibilité qu’une maladie physique ou psychologique grave en soit la cause.

FAQ

Le training autogène peut-il remplacer le sommeil ?

Le training autogène est un exercice de relaxation. Cela peut favoriser un meilleur sommeil, mais cela ne peut pas remplacer le sommeil. N’oubliez pas que d’importants processus de régénération du corps ont lieu pendant le sommeil.

Qui ne devrait pas faire de training autogène ?

L’entraînement autogène nécessite un certain degré de stabilité mentale et d’autodiscipline. Si vous souffrez de psychose aiguë, de schizophrénie ou de dépression, vous devriez éviter l’entraînement.

L’entraînement autogène peut-il aider les enfants à s’endormir ?

En fait, l’entraînement autogène peut également aider les enfants ayant des problèmes d’endormissement. Les techniques sont faciles à apprendre pour les enfants. En règle générale, leur curiosité et leur volonté d’apprendre leur permettent de progresser assez rapidement.

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