Tiefschlaf verbessern: 6 Tipps für die Tiefschlafphase

Der Tiefschlaf ist die erholsamste Schlafphase der Nacht. Er sorgt dafür, dass wir optimal regenerieren und uns am nächsten Tag erholt und frisch fühlen.
Für viele Menschen ist das aber - zumindest zeitweise - ein frommer Wunsch.

Schlafprobleme, unruhige Nächte und das Gefühl, nie wirklich tief zu schlafen, sondern bei jeder Kleinigkeit sofort aufzuwachen, sind allgegenwärtig. Wir wollen in diesem Ratgeber einige Tipps geben, wie Sie ihre Tiefschlafphasen verbessern können.

Was versteht man unter Tiefschlaf?

Tiefschlaf passiert während einer Nacht in mehreren Zyklen. Während dem Tiefschlaf ist unsere Gehirnaktivität am geringsten, unser Bewusstsein ausgeschaltet und unser Körper maximal entspannt.

Bis wir im Tiefschlaf sind, dauert es jedoch etwas:

Einschlafphase - hier beruhigt sich die Atmung und wir schlummern leicht.
Leichtschlafphase - in ihr sinkt die Hirnaktivität auf eine niedrige Frequenz und unser Bewusstsein ist ausgeschaltet.
Tiefschlafphase - in sie fallen wir rund 20 bis 20 Minuten nach der Leichtschlafphase. Körper und Geist sind nun maximal entspannt.
REM-Phase - das ist die Phase, in der wir träumen. Unsere Gehirnaktivität steigt dazu wieder enorm an.

Die Tiefschlafphase und die REM-Phase wechseln zwischen 4 und 6 Mal pro Nacht, wobei mit fortschreitender Nacht die REM-Phasen länger und die Tiefschlafphasen kürzer werden.

Warum ist die Tiefschlafphase so wichtig?

Während des Tiefschlafes ist unsere Muskulatur im wahrsten Sinne des Wortes tiefenentspannt. Unsere Gehirnaktivitäten sind heruntergefahren und unser Körper und Geist können so maximal entspannen. So dürfte die Tiefschlafphase wesentlich dafür verantwortlich sein, dass wir uns am nächsten Morgen erholt fühlen.

Aber nicht nur das: Während der Tiefschlafphase laufen wichtige Regenerationsprozesse im Körper ab. Unser Körper schüttet in der Zeit Wachstumshormone aus, die unser Immunsystem stärken und die Regeneration unserer Zellen fördern.

Wir benötigen die Tiefschlafphase also, damit sich unser Körper und unser Geist regenerieren können.

Tiefschlafphase verlängern: 6 Tipps

Was aber fördert mehr Tiefschlaf? Wir wollen einige Tricks zeigen, mit der auch Sie Ihren Tiefschlaf aktiv verbessern können.

Regelmäßige Schlafzeiten

Unser Körper folgt einem festen Rhythmus. Bringen wir ihn durch andauernd unterschiedliche Bettgehzeiten durcheinander, schlafen wir schlechter.

Ideal sind daher gleichbleibende Schlafens- und Aufstehzeiten.
Auch helfen feste Rituale vor dem Zubettgehen.
Eine Tasse Tee, eine kurze Meditation oder ein entspannendes Bad - schaffen Sie sich etwas, das Sie körperlich und geistig auf die bevorstehende Nachtruhe einstimmt.

Die richtige Ernährung

Achten Sie auch im Sinne Ihrer Schlafqualität auf Ihre Ernährung. Essen Sie ausgewogen und vitaminreich und gehen Sie weder hungrig noch übersättigt zu Bett. Wer abends schwer isst, hindert den Körper daran, herunterzuschalten. Aber auch wenn Sie hungrig schlafen gehen, werden Sie keinen guten Schlaf finden.

Zeit im Freien fördert den Tiefschlaf

Frische Luft und Tageslicht bzw. Sonnenlicht fördern Ihre Schlafqualität. Wenn Sie tagsüber Zeit draussen verbringen, stabilisieren Sie damit ihren Schlaf-Wach-Rhythmus und können folglich abends besser einschlafen.

Sport und andere Aktivitäten können die Tiefschlafphase verlängern

Schweissstreibende Sporteinheiten kurz vor dem Zubettgehen hindern uns am Einschlafen. Anspruchsvolle Kraft- oder Cardiotrainings kurbeln unseren Kreislauf an und machen uns wach statt müde.

Der Körper produziert Dopamine und Endorphine und schaltet sich auf Betriebstemperatur hoch, so dass wir nicht wirklich gut in einen tiefen Schlaf finden. Idealerweise sollten wir unsere sportliche Aktivität daher zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen beendet haben und am späteren Abend lieber ein ruhigeres, entspannenderes Training wie Yoga wählen.

Aerobe Sportarten wie

Pilates
oder Yoga,
aber auch ein bewusster Spaziergang

senken unser Stresslevel und fördern damit unmittelbar unsere Schlafqualität.

Kaffee und andere Koffeinhaltige Getränke stören den Schlaf

Ein Espresso nach dem Abendessen oder eine kühle Cola auf der Couch sind sicherlich etwas Feines, aber sie sind der Feind eines erholsamen Schlafs. Koffein sollten Sie spätestens ab dem Nachmittag vermeiden. Generell sollten Sie Koffein mit Bedacht geniessen.

Denn Koffein erhöht den Spiegel des Stresshormons Cortisol. Das wiederum beeinträchtigt unsere Schlafqualität.

Eine gemütliche Matratze verbessert den Tiefschlaf

Wie man sich bettet, so schläft man lautet ein altes Sprichwort. Nehmen Sie es sich zu Herzen! Die Wahl der für Sie richtigen Matratze kann Ihre Schlafqualität deutlich verbessern.

Denn liegen Sie unbequem oder wachen nachts mit Schmerzen auf oder weil Ihnen beispielsweise ein Arm eingeschlafen ist, dann ist das nicht besonders förderlich für Ihren Tiefschlaf.

Messen Sie der Wahl der richtigen Matratze daher die Bedeutung zu, die sie haben sollte und lassen Sie sich von einem Fachmann beraten.

Für einen guten Schlaf ist es wichtig, die richtige Matratze und den richtigen Lattenrost in deinem Bett zu haben. Schau diesbezüglich gern in unserem Matratzen Online-Shop vorbei.

Verzichten Sie auf Alkohol

Alkohol macht uns zwar zunächst müde, hindert uns aber am wirklichen Tiefschlaf. Denn wenn unsere Leber mit dem Alkoholabbau beschäftigt ist, kann unser Körper nicht erholen.

Wir schlafen schlechter und weniger tief und werden nachts häufiger wach. Verzichten Sie daher weitestgehend auf alkoholische Getränke. Mindestens drei bis vier Tage in der Woche sollten Sie - als Faustregel - abstinent bleiben.

Warum habe ich so wenig Tiefschlaf?

Wenn Sie Nacht für Nacht zu wenig Tiefschlaf haben, sollten Sie Ihren Lebenswandel einmal genauer unter die Lupe nehmen.

Die Ursachen für fehlenden Tiefschlaf, können vielfältig sein:

Ein zu unregelmässiger Schlafrhythmus
Zu viel Koffein, zu spät am Abend
Zu wenig Bewegung oder eine zu intensive Sporteinheit kurz vor dem Schlafen
Alkoholgenuss
Zu viel Dauerstress und ein zu hoher Cortisolspiegel
Zu schweres Essen
Falsche Lichtverhältnisse im Schlafzimmer
Ungünstiges Raumklima im Schlafzimmer

Wie Sie einen gesunden Schlafrhythmus entwickeln, können Sie in diesem Beitrag nachlesen.

Mögliche Folgen von zu wenig Tiefschlaf

Ist Ihre Tiefschlafphase zu kurz, merken Sie das an einigen Dingen:

Sie sind geistig und körperlich weniger leistungsstark.
Sie fühlen sich unkonzentriert und ständig müde.
Sie sind gereizt und leicht aus der Ruhe zu bringen.

Ein dauerhafter Schlafmangel kann dazu ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Unser Gehirn leidet darunter und bestimmte Stoffwechselprodukte können nicht mehr richtig abtransportiert werden. Die Wahrscheinlichkeit für

Übergewicht,
Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
Diabetes,
Bluthochdruck,
Migräne,
Demenz
oder Alzheimer steigt.

Wie viele Stunden Tiefschlaf sollte man haben?

Man nimmt an, dass die Tiefschlafphase rund 15 bis 25 Prozent unserer Schlafenszeit ausmacht.

Geht man von einer optimalen Schlafzeit von 7 Stunden aus, dann ergibt sich aus den 15-25 Prozent Tiefschlafanteil, dass rund 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf pro Nacht normal sind bzw. dass ein Mensch rund 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf braucht.

Fazit

Ein gesunder und guter Schlaf sind Garantie und Voraussetzung für ein gesundes Leben und dafür, dass wir leistungsfähig sind. Besonders der Tiefschlaf spielt dabei eine entscheidende Rolle, da währenddessen wichtige Regenerationsprozesse im Körper ablaufen. Wir sollten unseren Schlaf daher ernst nehmen.

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