Intervall-Schlafen: Der Schlüssel für mehr Energie?

Unsere Schlafhygiene gerät immer mehr in den Fokus. Bedenkt man, dass nicht nur unser körperliches Wohlbefinden, sondern auch unsere normalen Körperfunktionen und unsere Gesundheit ganz wesentlich vom Schlaf abhängen, macht es durchaus auch Sinn, unserer Nachtruhe eine grössere Bedeutung beizumessen. Dabei kommt auch das Intervall-Schlafen immer mehr ins Gespräch. 

Wir möchten Ihnen zeigen, was es mit dem Schlafen in Etappen auf sich hat und welche Vorteile Sie unter Umständen geniessen, wenn Sie Ihren Schlaf auf einzelne Zyklen aufteilen. 

Was ist Intervall-Schlaf eigentlich?

Unter Intervall-Schlaf versteht man eine Technik, bei der der Schlaf nicht nur nachts, sondern auch tagsüber in 4 bis 6 einzelne Zyklen von jeweils 90 Minuten aufgeteilt wird. Man nennt die Technik auch polyphasischer Schlaf. Die Intention hinter diesem Schlafen in Etappen ist es, mehr Zeit für andere Dinge im Leben zu haben und dennoch energievoll und gestärkt durchs Leben zu gehen. 

Fussballstar Cristiano Ronaldo hat sich diesen Schlafrhythmus beispielsweise zu eigen gemacht. Insgesamt kommt er dabei auf die gleiche Menge an Schlaf wie jeder, der normal abends ins Bett geht, verteilt seinen Schlaf aber insgesamt auf fünf Abschnitte von je 90 Minuten. 

Anstelle des polyphasischen Schlafs praktizieren manche Menschen auch den triphasischen Schlaf. Anstatt einzelner 90-minütiger Intervalle wird der Schlaf hierbei in drei gleichlange Einheiten pro Tag aufgeteilt. 

Was sind die vermeintlichen Vorteile vom Intervall-Schlafen?  

Schlafcoach Nick Littlehales, der diese Schlaftechnik entwickelt hat, sieht in ihr einige entscheidende Vorteile:

• Durch das Schlafen in Etappen kann das natürlich auftretende Mittagstief, das wir in der Regel zwischen 13 und 15 Uhr verspüren, vermieden werden. Eine Schlafetappe liegt ohnehin in dem Zeitfenster. 
• Es soll durch den polyphasischen Schlaf vermieden werden, dass man nach dem Ausüben von Sport schlecht schläft oder nicht einschlafen kann. 
• Wissenschaftlich spricht ein Fakt dafür, den Schlaf aufzuteilen: Es macht nämlich Sinn, immer am Ende eines Schlafrhythmus aufzuwachen und nicht mittendrin. Ein natürlicher Schlafzyklus mit Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Phase dauert im Schnitt 90 Minuten. 
• Unsere Vorfahren schliefen auch keine 8 Stunden am Stück. Die lange Nachtruhe gibt es erst, seitdem wir festgelegte Arbeitszeiten haben. Früher schlief man eher 4 Stunden am Stück und dann über den Tag verteilt noch einmal stundenweise. 

Wie genau funktioniert Intervall-Schlaf?

Beim Intervall-Schlaf oder polyphasischen Schlaf wird der Schlaf über den gesamten Tag verteilt dosiert. Dabei werden stets komplette Schlafzyklen in der Länge von 90 Minuten eingehalten, wobei dies nur als Richtwert gilt. 

Wacht man früher auf oder fühlt sich nach 90 Minuten noch nicht ausgeschlafen, kann ein Zyklus auch kürzer oder länger gehen. Um auch wirklich am Ende eines Schlafzyklus aufzuwachen kann man sich entsprechende Apps oder einen Schlafphasenwecker zunutze machen. 

Wie berechnet sich der Schlafbedarf beim Intervall Schlafen?

Wie viele Schlafzyklen pro Tag geschlafen werden, wird von der empfohlenen Durchschnittsschlafdauer von 8 Stunden berechnet. Diese 8 Stunden werden in 90-Minuten-Etappen aufgeteilt und dann sinnvoll über den gesamten Tag und die gesamte Nacht platziert. In der Woche sollte man so auf zwischen 28 und 35 Schlafzyklen kommen. 

Ganz ähnlich wie man beim Sport ein Aufwärmen und ein Cooldown absolviert, empfiehlt Schlafcoach Littlehales vor und nach der Schlaf-Etappe ein gesondertes Verhalten.

So soll beispielsweise auf die Nutzung von elektronischen Display-Geräten verzichtet werden (Handys, Tablets), damit das blaue Licht und eine eventuelle Reizüberflutung die Schlafetappe nicht beeinflussen. Mehr zum Thema Elektrosmog im Schlafzimmer können Sie in diesem Beitrag lesen.

Ist polyphasischer Schlaf gesund?

Wie gesund diese Schlaftechnik wirklich ist, darüber streitet sich die Wissenschaft. In erster Linie wird sie für normal arbeitende Menschen gar nicht erst praktizierbar sein. Zum einen wüsste man in der Nacht wenig mit der wachen Zeit anzufangen, zum anderen kann man den Chef schlecht bitten, zwischendurch ein Nickerchen machen zu können. 

Viele Wissenschaftler weisen zudem darauf hin, dass der polyphasische Schlaf nicht dem menschlichen Naturell entspricht. Denn wir sind tagaktive Wesen und das wichtigste Regenerations- und Reparaturprogramm in unserem Körper läuft nun einmal nachts ab. 

Unser Körper ist dabei vom Hell-Dunke-Rhythmus gesteuert. Gerät der durcheinander, kann das ernsthafte gesundheitliche Auswirkungen haben, dazu zählen 

• Stoffwechselstörungen, 
• Herz-Kreislauf-Probleme 
• oder auch Darmerkrankungen. 

Schlafen Sie für eine Weile zu wenig oder zu unregelmässig, können Sie recht schnell an sich beobachten, dass 

• Ihre Haut fahler wird, 
• Wunden schlechter heilen 
• und vor allem Ihre Konzentration schlechter wird. 

Wir würden derlei „Schlaf-Trends“ daher mit grösster Vorsicht betrachten.

Mögliche Alternativen zum Intervall Schlafen 

Falls Sie zu den zahlreichen Menschen gehören, die nachts partout nicht gut durchschlafen können und daher nach Schlaf-Alternativen schauen, können wir Ihnen einige gute und effektive Ratschläge geben:

• Verbessern Sie die Qualität Ihres Bettes. Häufig ist die falsche Matratze - etwa in Qualität und/oder Härtegrad - ausschlaggebend dafür, wie tief und erholsam Sie schlafen. Das räumt übrigens auch Schlafcoach Littlehale ein! 
  
  
• Anstatt den ganzen Tag in Schlafzyklen aufzuteilen, hilft vielleicht auch ein kleiner Mittagsschlaf bzw. Power Nap Wunder. Sie können danach frisch und erholt wieder ans Werk gehen. Achten Sie aber darauf, dass der Power Nap nicht länger als 10 bis 20 Minuten dauert, denn wenn Sie in die Traumphase bzw. REM-Phase gelangen, fühlen Sie sich hinterher geräderter als vorher. 
  
  
• Sorgen Sie abends für eine gute Schlafhygiene - anstatt Action Film, Tablet und Social Media sollten Sie ein beruhigendes Bad, einen Tee und ein gutes Buch bevorzugen.

Fazit 

In der Theorie mag vieles für den Intervall-Schlaf sprechen, jedoch tun sich auch grosse Zweifel auf, ob er gesundheitlich für jedermann so wirklich sinnvoll ist. Praktizierbar ist er sicherlich für die wenigsten von uns, da er sich mit dem Lebenswandel schlichtweg nicht vereinbaren lässt. 

FAQ

Was ist besser 2 Stunden Schlafen oder durchmachen?

Durchmachen ist sicherlich das anstrengendste, was Sie Ihrem Körper in puncto Schlafmangel zumuten können. Schlafen Sie in solchen Ausnahmesituation lieber wenigstens einmal kurz. 

Sind 4 bis 5 Stunden Schlaf genug?

4 bis 5 Stunden Schlaf sind auf regelmässige Sicht betrachtet nicht genug. Rund 7 bis 8 Stunden Schlaf benötigt Ihr Körper, um sich angemessen regenerieren zu können. 

Welche berühmten Personen Schlafen in Intervallen? 

Der polyphasische Schlaf ist der praktizierte Schlafrhythmus von Cristiano Ronaldo. Aber nicht nur er, sondern auch Profifussballer von Manchester United und das Profi-Radsportteam Team Sky praktiziert diese Technik.