Gesund schlafen: Die 6 besten Tipps

Schlaf und Gesundheit bilden eine untrennbare Einheit. Ihre Schlafgesundheit hängt dabei von verschiedenen Faktoren ab, von Ihrer Schlafumgebung, von Ihrem Bett und nicht zuletzt von Ihnen selbst.

Je stressiger unser Alltag ist, desto mehr rückt der perfekte Schlaf meist in unerreichbare Ferne. Wir wollen Ihnen hier einige Tipps für gesunden Schlaf mitgeben.

Gesunder Schlaf: Was ist das?

Während des Schlafs laufen in unserem Körper verschiedene Regenerationsprozesse ab, die für uns und unsere Gesundheit essentiell sind.

Gönnen wir uns genügend viel Schlaf - sieben Stunden sollten es bei einem Erwachsenen sein - kann unser Körper während der Nacht diese Reparaturprozesse vollziehen und wir wachen erholt, “zellrepariert” und immungestärkt wieder auf.

Gesunder Schlaf bedeutet dabei auch immer tiefer, ruhiger Schlaf. Wälzen Sie sich halb wach und rastlos hin und her, kann man nicht wirklich von einem gesunden, regenerativen Schlaf sprechen. Was aber ist gesunder Schlaf? Wir möchten Ihre Sinne für das Thema schärfen.

Wie hängen Schlaf und Gesundheit zusammen?

Erholsamer Schlaf ist essentiell. Das merken Sie immer genau dann, wenn Sie ihn nicht haben. Denn schlafen Sie zu wenig, fühlen Sie sich am nächsten Tag

nicht nur gerädert,
sondern Sie sind auch unkonzentriert,
haben weniger Energie
und kämpfen sich durch den Tag.

Wer zu wenig schläft, hat ein schwächeres Immunsystem und ist anfälliger für Infekte. Zudem verarbeitet Ihr Gehirn im Schlaf all das, was es tagsüber erlebt und aufnimmt. Ihr Körper regeneriert und spult wichtige Stoffwechselprozesse ab, während Sie schlafen.

Schlaf ist daher für viele Aspekte Ihrer Gesundheit wichtig:

Herz-Kreislauf-System: Lange schon schlagen Fachärzte Alarm. Wer unter Schlafproblemen leidet und kürzer als sieben Stunden pro Nacht schläft, hat ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Elastizität der Gefäße lässt nach, was ihre blutdruckausgleichende Fähigkeit beeinträchtigt.
Hormonhaushalt: Wenn Sie nicht durchschlafen, produziert Ihr Körper weniger Serotonin. Das drückt Ihre Stimmung und birgt ein höheres Risiko an Depressionen zu erkranken. Zudem produziert Ihr Körper weniger Somatotropin, das für Muskelaufbau- und Fettabbau verantwortlich ist.
Gehirn: Ihr Gehirn stellt im Schlaf beschädigte DNA wieder her. Bei Schlafstörungen ist das nicht möglich, so dass ein Abbau von Nervenzellen droht.
Immunsystem: Auch Ihr Immunsystem ist abhängig von ausreichendem Schlaf. Schlafprobleme machen uns anfälliger für Infekte.
Stoffwechsel: Schlaf steuert unser Stoffwechselgeschehen und den Regelkreis zwischen Hunger und Sättigung. Wenn wir nicht durchschlafen, gerät er aus dem Gleichgewicht und wir fühlen uns ständig hungrig.

Gesunder Schlaf und der Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit

“Nur ein ausgeruhter Athlet ist ein Sieger” lautet ein altes Sprichwort. Das zeigt bereits, wie wichtig erholsamer Schlaf in Bezug auf Ihre sportliche und geistige Leistungsfähigkeit ist. Im Schlaf regeneriert unser Körper - das betrifft insbesondere auch unser Gehirn und unsere Muskeln.

Schlafstörungen und damit eine ungenügende Regenerationsphase lassen uns koordinativ und reaktiv langsamer werden. Wir sind sowohl geistig als auch körperlich weniger leistungsstark.

Nicht umsonst haben Spitzensportler teils eigene Schlafcoaches, die für ein optimales Schlafverhalten sorgen sollen und damit insbesondere in Wettkampfvorbereitungen mit unterstützen.

Wie funktioniert ein gesunder Schlaf?

Erholsamer Schlaf - was oft simpel klingt, ist es sehr häufig nicht. Ärzte raten bei Schlafstörungen daher zu einer Schlafhygiene. Einige wesentliche Punkte haben wir hier für Sie in einer kurzen Übersicht zusammengefasst:

Machen Sie es sich bequem: Schafen Sie eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer. Rund 18 Grad, vor dem Zubettgehen noch einmal stosslüften und hochwertige Bettzeug sind die halbe Miete.
Dunkelheit: Ihr Schlafzimmer sollte gut abgedunkelt sein, denn jegliches Licht beeinflusst die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin.
Stellen Sie Ihr Smartphone auf Nachtmodus: Das helle Licht des Bildschirms beeinflusst die Produktion von Melatonin ebenfalls negativ. Zu viel Bildschirmzeit kann daher auch für Schlafprobleme sorgen.
Entspannen Sie abends: Die letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie mit Relaxen verbringen - keine Action-Sportarten, keine Horrorfilme und keine hektischen PC-Spiele. Gönnen Sie sich lieber einen Tee, ein Bad oder ein gutes Buch.
Verzichten Sie auf Alkohol, Koffein und Nikotin: Derlei Genussmittel sind nichts für den späten Abend. Ihr Körper dehydriert, Sie fühlen sich durstig, nervös oder der dringende Toilettengang hindert Sie am Durchschlafen.
Essen Sie nicht zu spät: Spätes Abendessen ist ein Störfaktor fürs Durchschlafen. Ihr Körper ist mit Verdauung beschäftigt und kommt nicht zur Ruhe.
Schaffen Sie sich ein Abendritual: Durch ein festes Ritual vor dem Zubettgehen können Sie Ihren Körper auf die bevorstehende Nachtruhe einstimmen. Eine Meditation, eine Tasse Tee oder vielleicht sogar eine Runde Yoga können guten Schlaf fördern.
Frische Luft: Sauerstoffmangel und zu viel Sitzen tagsüber hemmen unsere Adenosin-Ausschüttung und wir fühlen uns unausgelastet und kommen schwerer zur Ruhe.
Auf den Mittagsschlaf verzichten: Wer tagsüber zu viel schläft, wird abends schwerer müde. Beschränken Sie es daher auf einen kurzen Powernap in der Mittagspause, 10 Minuten genügen.

Viele Schlafstörungen lassen sich tatsächlich mit diesen ganz einfachen Tipps bereits beheben.

Gesund schlafen: 6 Tipps für die richtige Schlafhygiene

Wir möchten an dieser Stelle noch etwas genauer auf die wichtigsten Punkte für eine bessere Schlafhygiene eingehen.

Für einen guten Schlaf ist es wichtig, die richtige Matratze und den richtigen Lattenrost in Ihrem Bett zu haben. Schauen Sie diesbezüglich gern in unserem Matratzen Online-Shop vorbei.

1. Verbannen Sie Telefon und Fernseher aus dem Schlafzimmer

Lichtquellen im Schlafzimmer stören Ihren Schlaf, denn sie steuern den Schlaf-Wach-Rhythmus. Besonders blaues Licht verzögert die Melatoninproduktion und hindert uns dadurch aktiv beim Einschlafen.

Es kommt vorwiegend in elektronischen Geräten wie

Smartphones,
Fernsehern
oder Tablets vor.

Diese sollten Sie daher nach Möglichkeit aus dem Schlafzimmer verbannen.

2. Sorgen Sie für absolute Dunkelheit im Schlafzimmer

Das herein fallende Licht einer Strassenlaterne oder das Blinken des Radioweckers können lästige Störquellen sein, wenn Sie in Ihren wohlverdienten Schlaf finden möchten.

Helles Licht verkürzt unsere Schlafdauer, da es unsere Serotoninproduktion anregt. Das gilt auch für das Licht von Fernseh- oder Smartphone-Bildschirmen. Serotonin unterdrückt als Gegenspieler jedoch die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Sorgen Sie also dafür, dass Sie es im Schlafzimmer dunkel haben.

3. Die richtige Temperatur zum Schlafen

Achten Sie darauf, dass die Raumluft in Ihrem Schlafzimmer weder zu kalt noch zu warm ist. Ideal sind 18 bis 21 Grad. Ihre Körpertemperatur sinkt im Schlaf und steigt nach dem Aufwachen wieder an. Ist Ihr Schlafraum zu kalt oder zu warm, hindert Sie das an einem tiefen Schlaf.

Ist Ihr Schlafraum zu kalt oder zu warm, hindert Sie das an einem tiefen Schlaf. Schwitzen Sie oder frieren Sie, wird Sie das am Tiefschlaf hindern.

Wie Sie Ihre Tiefschlafphase verbessern können - dieser Artikel klärt auf.

4. Schweres Essen, Alkohol und Koffein stören den Schlaf

Essen Sie nicht zu spät abends und nehmen Sie eine leichte Mahlzeit zu sich.

Schweres Essen liegt unangenehm im Magen und hindert Sie daran, gut zu schlafen. Kohlenhydrate und Proteine sind dabei etwas besser verdaulich als fettreiches Essen. Generell sollten Sie abends jedoch nur mehr leicht essen und spätestens zwei Stunden vor dem Schlafen.
Verzichten Sie abends zudem auf Kaffee oder generell Koffein. Bedenken Sie, dass Ihr Körper mehrere Stunden benötigt, um Koffein abzubauen. Koffein ist der Gegenspieler zum schlafförderenden Hormon Adenosin. Es besetzt die gleichen Rezeptoren wie Adenosin und hemmt daher unsere Müdigkeit.
Ebenso verhält es sich mit Alkohol. Auch wenn Sie das Glas Rotwein zunächst müde macht - wenn der Alkohol in unserer Leber abgebaut wird, schlafen wir währenddessen nur leicht und unruhig. Wir schwitzen und die alkoholbedingte Austrocknung, die sogenannte Exsikkose macht uns durstig.

5. Eine schadstofffreie Matratze fördert einen gesunden Schlaf

Wie man sich bettet, so liegt man. Von entscheidender Bedeutung für Ihre Schlafqualität sind daher Bett und Matratze. Sie sollte nicht nur gut an

Ihr Gewicht,
Ihre bevorzugte Schlafposition
und Ihre Grösse angepasst sein,
sondern unbedingt auch frei von Schadstoffen sein.

Befinden sich Schadstoffe in einer Matratze, geraten Sie während der Nacht damit unmittelbar in Berührung - beim Einatmen und über Ihre Haut. Informieren Sie sich daher gut beim Kauf einer neuen Matratze. Lassen Sie sich beraten und sparen Sie nicht an der falschen Stelle.

Lesen Sie passenden dazu diesen Artikel: Schadstofffreie Matratze

6. Schaffen Sie sich eine Abendroutine

Unser Körper folgt einem festen Rhythmus. Bringen wir ihn durch andauernd unterschiedliche Bettgehzeiten durcheinander, schlafen wir schlechter.

Ideal sind daher gleichbleibende Schlafens- und Aufstehzeiten. Auch helfen feste Rituale vor dem Zubettgehen.

Eine Tasse Tee,
eine kurze Meditation
oder ein entspannendes Bad.

Schaffen Sie sich eine feste Routine, die Ihrem Körper sagt: Die Nachtruhe steht bevor, es ist Zeit!

Schaffen Sie sich eine feste Routine, die Ihrem Körper sagt: Die Nachtruhe steht bevor, es ist Zeit!
Das gilt übrigens auch für Ihre Zubettgehzeiten: Versuchen Sie, zu einer regelmässigen Uhrzeit schlafen zu gehen, dann gewöhnt sich Ihre innere Uhr an den Rhythmus.
Halten Sie von Schlafmitteln dagegen Abstand: So verhindern Sie das Risiko sich abhängig zu machen. Möchten Sie die Mittel nach längerer Zeit absetzen, kann es sogar zu Entzugserscheinungen kommen. Schlafmittel unterbinden ausserdem die für Ihre Regeneration wichtige REM-Phase.

Wie Sie einen gesunden Schlafrhythmus entwickeln, können Sie in diesem Beitrag nachlesen.

7. Ausreichend Bewegung

Häufig entstehen Schlafprobleme, weil tagsüber die Adenosin-Ausschüttung nicht genug gefördert wird. Dazu müssen Sie folgendes wissen: Adenosin ist ein Molekül, das in Zusammenhang mit unserer Verdauung entsteht und für die Energieübertragung zwischen den Zellen zuständig ist.

Es entsteht vorwiegend durch Bewegung und sorgt dafür, dass unser Stoffwechsel im Einklang ist. Bewegen wir uns zu wenig, produziert der Körper hingegen nicht genügend davon und wir fühlen uns unausgelastet und werden schwerer müde.

Was versteht man unter einem gesunden Schlafrhythmus?

Unter einem gesunden Schlafrhythmus verstehen wir die natürliche Abfolge von Schlafzyklen. Ein Zyklus, bestehend aus

Einschlafphase,
Leichtschlafphase,
Tiefschlafphase
und REM-Phase dauert rund 90 bis 110 Minuten.

Sie wiederholt sich mehrfach pro Nacht. Wie viele solche Zyklen, also sprich, wie viel Schlafzeit genau ein Mensch braucht, ist individuell unterschiedlich und hängt unter anderem auch vom Alter ab.

Manche Menschen sind zudem eher Nachteulen, andere Frühaufsteher. Welche Zubettgehzeit und welche Aufstehzeit Ihnen gut tut, müssen Sie für sich selber herausfinden.

Häufige Fragen zum Thema gesund schlafen

Wir möchten Ihnen hier noch einige sehr häufig gestellte Fragen zum Thema beantworten.

Wie lange dauert ein gesunder Schlaf?

Erwachsene benötigen im Schnitt zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf. Wobei Sie sich nach 6 Stunden wirklich tiefen, guten Schlaf sicherlich besser fühlen als nach 8 Stunden, in denen Sie sich unruhig von einer Seite auf die andere drehen.

In diesem Beitrag lesen Sie, welche empfohlende Schlafdauer für wen am besten ist.

Für einen guten Schlaf ist es wichtig, die richtige Matratze und den richtigen Lattenrost in deinem Bett zu haben. Schauen Sie diesbezüglich gern in unserem Matratzen Online-Shop vorbei.

Gesund schlafen bei Krankheiten: Geht das wirklich?

Unsere Grossmütter haben es uns mitgegeben: “Schlaf dich gesund!”. Oder auch “Schlaf ist die beste Medizin”. Was unsere Omas uns damals geraten haben, gilt. Denn Schlaf stärkt unsere Abwehrkräfte. Sind wir krank, können wir uns nach einer Nacht, in der wir uns viel Schlaf gönnen, tatsächlich besser fühlen.

Fazit

Schlaf ist essentiell für unsere Gesundheit. Wir sollten ihm daher eine viel grössere Bedeutung beimessen als wir es für gewöhnlich tun. Gleiches gilt für unsere Schlafumgebung und unser Bett.

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