Un sommeil sain : les 6 meilleurs conseils
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Michael Janzik
Le sommeil et la santé forment une unité indissociable. Votre santé du sommeil dépend de divers facteurs, notamment de votre environnement de sommeil, de votre lit et, enfin et surtout, de vous-même.
Plus notre vie quotidienne est stressante, plus un sommeil parfait devient inaccessible. Nous aimerions vous donner quelques conseils pour un sommeil sain .
Un sommeil sain : qu’est-ce que c’est ?
Pendant le sommeil, divers processus de régénération ont lieu dans notre corps, qui sont essentiels pour nous et notre santé.
Si nous nous accordons suffisamment de sommeil – sept heures constituent une durée idéale pour un adulte – notre corps peut effectuer ces processus de réparation pendant la nuit et nous nous réveillons reposés, « cellulaires réparées » et dotés d’un système immunitaire renforcé.
Un sommeil sain signifie toujours un sommeil profond et réparateur . Si vous vous retournez dans votre lit, à moitié éveillé et agité, vous ne pouvez pas vraiment parler d’un sommeil sain et régénérateur. Mais qu’est-ce qu’un sommeil sain ? Nous aimerions aiguiser vos sens sur le sujet.
Quel est le lien entre le sommeil et la santé ?
Un sommeil réparateur est essentiel. Vous le remarquez toujours exactement au moment où vous ne l'avez pas. Parce que si vous ne dormez pas assez, vous vous sentirez
- pas seulement cassé,
- mais tu es également déconcentré,
- avoir moins d'énergie
- et se frayer un chemin tout au long de la journée.
Les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont un système immunitaire plus faible et sont plus sensibles aux infections . De plus, votre cerveau traite tout ce qu’il vit et absorbe pendant la journée pendant que vous dormez. Votre corps se régénère et effectue des processus métaboliques importants pendant que vous dormez.
Le sommeil est donc important pour de nombreux aspects de votre santé :
- Système cardiovasculaire : les spécialistes tirent la sonnette d’alarme depuis longtemps. Les personnes qui souffrent de troubles du sommeil et dorment moins de sept heures par nuit ont un risque accru de maladie cardiovasculaire. L’élasticité des vaisseaux diminue, ce qui altère leur capacité à équilibrer la pression artérielle.
- Équilibre hormonal : si vous ne dormez pas toute la nuit, votre corps produit moins de sérotonine. Cela déprime votre humeur et augmente votre risque de développer une dépression. De plus, votre corps produit moins de somatotropine, responsable de la construction musculaire et de la perte de graisse.
- Cerveau : Votre cerveau répare l’ADN endommagé pendant que vous dormez. Cela n’est pas possible dans le cas des troubles du sommeil, de sorte que les cellules nerveuses risquent d’être dégradées.
- Système immunitaire : Votre système immunitaire dépend également d’un sommeil suffisant. Les problèmes de sommeil nous rendent plus vulnérables aux infections.
- Métabolisme : Le sommeil contrôle notre métabolisme et le cycle de contrôle entre la faim et la satiété. Si nous ne dormons pas toute la nuit, notre équilibre se dégrade et nous avons constamment faim.
Un sommeil sain et son impact sur vos performances
« Seul un athlète reposé est un gagnant » est un vieux dicton. Cela montre déjà à quel point un sommeil réparateur est important pour vos performances sportives et mentales. Pendant le sommeil, notre corps se régénère – cela s’applique particulièrement à notre cerveau et à nos muscles.
Les troubles du sommeil et donc une phase de régénération insuffisante nous rendent plus lents en termes de coordination et de réaction. Nous sommes moins capables, tant mentalement que physiquement.
Ce n’est pas pour rien que certains athlètes de haut niveau disposent de leurs propres coachs du sommeil, censés garantir des habitudes de sommeil optimales et ainsi apporter un soutien, notamment dans les préparations aux compétitions.
Comment fonctionne un sommeil sain ?
Un sommeil réparateur : ce qui semble souvent simple ne l’est souvent pas. Les médecins recommandent donc une hygiène du sommeil en cas de troubles du sommeil . Nous avons résumé ici quelques points clés pour vous dans un bref aperçu :
- Installez-vous confortablement : créez une atmosphère agréable dans la chambre. Autour de 18 degrés, une aération rapide avant d'aller au lit et une literie de qualité constituent la moitié de la bataille.
- Obscurité : Votre chambre doit être bien sombre car toute lumière influence la production de notre hormone du sommeil, la mélatonine.
- Réglez votre smartphone en mode nuit : la lumière vive de l’écran affecte également négativement la production de mélatonine. Trop de temps passé devant un écran peut donc également entraîner des problèmes de sommeil.
- Détendez-vous le soir : vous devriez passer les deux dernières heures avant d'aller au lit à vous détendre - pas de sports d'action, pas de films d'horreur et pas de jeux PC trépidants. Offrez-vous plutôt un thé, un bain ou un bon livre.
- Évitez l’alcool, la caféine et la nicotine : ces stimulants ne sont pas faits pour tard le soir. Votre corps est déshydraté, vous avez soif, vous êtes nerveux ou le besoin urgent d’aller aux toilettes vous empêche de dormir toute la nuit.
- Ne mangez pas trop tard : un dîner tardif perturbe votre capacité à dormir toute la nuit. Votre corps est occupé à digérer et ne peut pas se reposer.
- Créez un rituel du soir : En ayant un rituel fixe avant d'aller au lit, vous pouvez préparer votre corps au repos nocturne à venir. Une méditation, une tasse de thé ou peut-être même une séance de yoga peuvent favoriser un bon sommeil.
- Air frais : Le manque d’oxygène et le fait de rester assis trop longtemps pendant la journée inhibent notre libération d’adénosine, ce qui nous fait sentir sous-stimulés et nous empêche de nous détendre.
- Évitez de faire la sieste : si vous dormez trop pendant la journée, vous aurez plus de risques d’être fatigué le soir. Limitez-vous donc à une courte sieste réparatrice pendant votre pause déjeuner ; 10 minutes suffisent.
De nombreux troubles du sommeil peuvent en fait être résolus grâce à ces conseils très simples.
Un sommeil sain : 6 conseils pour une bonne hygiène de sommeil
À ce stade, nous aimerions entrer plus en détail sur les points les plus importants pour une meilleure hygiène du sommeil .
Pour une bonne nuit de sommeil, il est important d'avoir le bon matelas et le bon sommier à lattes dans votre lit. Jetez un oeil à nos matelas Visitez la boutique en ligne .
1. Bannissez le téléphone et la télévision dans la chambre
Les sources lumineuses dans la chambre perturbent votre sommeil car elles contrôlent votre rythme veille-sommeil. La lumière bleue en particulier retarde la production de mélatonine et nous empêche ainsi activement de nous endormir.
Il est principalement utilisé dans les appareils électroniques tels que
- Téléphones intelligents,
- téléviseurs
- ou des comprimés.
2. Assurez une obscurité absolue dans la chambre
La lumière d'un lampadaire ou le clignotement du radio-réveil peuvent être des sources de perturbation gênantes lorsque l'on souhaite profiter d'un sommeil bien mérité.
La lumière vive raccourcit notre temps de sommeil car elle stimule notre production de sérotonine. Cela s’applique également à la lumière des écrans de télévision ou de smartphone . Cependant, la sérotonine, en tant qu’antagoniste, supprime la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Assurez-vous donc que votre chambre soit sombre .
3. La bonne température pour dormir
Assurez-vous que l’ air dans votre chambre n’est ni trop froid ni trop chaud. 18 à 21 degrés est idéal. Votre température corporelle baisse pendant votre sommeil et remonte lorsque vous vous réveillez. Si votre chambre est trop froide ou trop chaude , cela vous empêchera d’avoir un sommeil profond .
Si votre chambre est trop froide ou trop chaude , cela vous empêchera d’avoir un sommeil profond . Si vous transpirez ou avez froid, cela vous empêchera de dormir profondément.
Comment vous pouvez améliorer votre phase de sommeil profond - cet article explique.
4. Les aliments lourds, l'alcool et la caféine perturbent le sommeil
Ne mangez pas trop tard le soir et mangez léger .
- Les aliments lourds restent désagréables dans votre estomac et vous empêchent de bien dormir. Les glucides et les protéines sont légèrement plus faciles à digérer que les aliments gras. En général, vous ne devriez toutefois manger des repas légers que le soir et au moins deux heures avant d'aller vous coucher.
- Évitez également le café ou la caféine en général le soir . N’oubliez pas qu’il faut plusieurs heures à votre corps pour décomposer la caféine. La caféine est l’équivalent de l’adénosine, une hormone favorisant le sommeil. Elle occupe les mêmes récepteurs que l’adénosine et inhibe donc notre fatigue.
- Il en va de même pour l’alcool . Même si le verre de vin rouge vous fatigue au début, comme l'alcool est décomposé dans notre foie, nous ne dormons que légèrement et sans repos. Nous transpirons et la déshydratation induite par l’alcool, connue sous le nom d’exsiccose, nous donne soif.
5. Un matelas sans polluants favorise un sommeil sain
Comme vous faites votre lit, vous devez vous y allonger. Le lit et le matelas sont donc essentiels à la qualité de votre sommeil . Il ne faut pas seulement que ce soit beau
- Votre poids,
- Votre position de sommeil préférée
- et ta taille,
- mais doit également être exempt de substances nocives.
S'il y a des substances nocives dans un matelas , vous entrerez en contact direct avec elles pendant la nuit - lorsque vous les inhalez et à travers votre peau. Soyez donc bien informé lors de l’achat d’un nouveau matelas. Demandez conseil et ne faites pas d’économies.
Lire cet article connexe : Matelas sans polluants
6. Créez une routine du soir
Notre corps suit un rythme fixe. Si nous confondons les choses en ayant constamment des heures de coucher différentes , nous dormons moins bien.
Par conséquent, des heures de coucher et de réveil régulières sont idéales. Des rituels fixes avant d’aller au lit aident également.
- Une tasse de thé,
- une courte méditation
- ou un bain relaxant.
Créez une routine fixe qui dit à votre corps : c'est l'heure d'aller au lit, c'est l'heure !
- Créez une routine fixe qui dit à votre corps : c'est l'heure d'aller au lit, c'est l'heure !
- Cela s’applique également à votre heure de coucher : essayez de vous coucher à une heure régulière, votre horloge interne s’habituera alors au rythme.
- Évitez les somnifères : vous éviterez ainsi le risque de devenir dépendant. Si vous souhaitez arrêter de prendre le médicament après une longue période, vous pourriez même ressentir des symptômes de sevrage. Les somnifères empêchent également la phase REM, qui est importante pour votre régénération.
Vous pouvez lire comment développer un rythme de sommeil sain dans cet article.
7. Exercice suffisant
Les problèmes de sommeil surviennent souvent parce que la libération d’adénosine n’est pas suffisamment favorisée pendant la journée. Voici ce que vous devez savoir : l’adénosine est une molécule produite lors de la digestion et responsable du transfert d’énergie entre les cellules.
Elle est principalement créée par l’exercice et garantit l’équilibre de notre métabolisme. Si nous faisons trop peu d’exercice, notre corps n’en produit pas assez et nous nous sentons sous-stimulés et nous nous fatiguons plus facilement .
Qu’entend-on par un rythme de sommeil sain ?
Par rythme de sommeil sain, nous entendons la séquence naturelle des cycles de sommeil . Un cycle composé de
- Phase d'endormissement,
- phase de sommeil léger,
- Phase de sommeil profond
- et la phase REM dure environ 90 à 110 minutes.
Cela se répète plusieurs fois par nuit . Le nombre de ces cycles, c'est-à-dire la durée exacte du sommeil dont une personne a besoin, varie d'un individu à l'autre et dépend, entre autres, de l'âge.
Certaines personnes sont des couche-tard, d’autres sont des lève-tôt. Vous devez découvrir par vous-même à quelle heure vous vous couchez et à quelle heure vous vous réveillez ce qui vous convient le mieux.
Questions fréquemment posées sur un sommeil sain
Nous aimerions répondre à quelques questions très fréquemment posées sur ce sujet.
Combien de temps dure un sommeil sain ?
Les adultes ont besoin en moyenne de 7 à 8 heures de sommeil . Vous vous sentirez certainement mieux après 6 heures de sommeil profond et réparateur qu'après 8 heures de va-et-vient incessant.
Dans cet article, vous découvrirez quelle durée de sommeil recommandée est la meilleure pour chacun.
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Bien dormir quand on est malade : est-ce vraiment possible ?
Nos grands-mères nous disaient : « Dors bien ! ». Ou « le sommeil est le meilleur remède ». Ce que nos grands-mères nous conseillaient à l’époque est toujours d’actualité. Parce que le sommeil renforce notre système immunitaire . Si nous sommes malades, nous pouvons en fait nous sentir mieux après une nuit de sommeil suffisant.
Conclusion
Le sommeil est essentiel pour notre santé . Nous devrions donc y attacher beaucoup plus d’importance que nous ne le faisons habituellement. Il en va de même pour notre environnement de sommeil et notre lit.
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