Hygiène du sommeil : définition, conseils et règles ✓

Le manque de sommeil et les troubles du sommeil sont sur toutes les lèvres. Presque tous les adultes ont été touchés par ce phénomène à un moment donné, voire régulièrement. Une hygiène de sommeil appropriée promet une amélioration.

Nous souhaitons donc vous fournir un petit dépliant sur le thème de l'hygiène du sommeil et partager avec vous quelques règles efficaces en matière d'hygiène du sommeil.

Comment définissez-vous l’hygiène du sommeil ?

La définition de l’hygiène du sommeil est l’utilisation de certains comportements qui favorisent un sommeil sain et réparateur . Ces comportements visent à prévenir ou à corriger les troubles du sommeil.

Pourquoi une bonne hygiène du sommeil est-elle si importante ?

Une bonne hygiène du sommeil vous permet de dormir régulièrement bien et profondément et de vous sentir reposé le lendemain matin. Cela permet d’éviter les maladies physiques et psychologiques qui sont souvent le résultat de troubles du sommeil .

Pendant le sommeil, divers processus de régénération ont lieu dans notre corps, qui sont essentiels pour nous et notre santé.

L’hormone mélatonine est responsable de notre fatigue. Notre corps commence à le produire environ deux heures avant d’aller au lit.

Il suit généralement un rythme fixe, car tous les processus de notre corps se déroulent à un rythme de 24 heures.

Quelles conséquences peut avoir une mauvaise hygiène du sommeil ?

Les conséquences d’une mauvaise hygiène du sommeil peuvent aller de légères à graves :

fatigue
épuisement
Difficulté à se concentrer
Maladies cardiovasculaires
Dépression
Sautes d'humeur
Envies et obésité qui en résulte
Mal de tête
malaise

9 règles pour une hygiène de sommeil saine

Il existe quelques règles d’or pour un sommeil sain qui ne sont pas aussi difficiles à suivre que vous pourriez le craindre au premier abord.

Définir les heures de sommeil

Notre corps suit un rythme fixe. Si nous perturbons ce rythme en changeant constamment les heures de coucher, nous dormons moins bien.
Par conséquent, des heures de coucher et de réveil régulières sont idéales.

Levez-vous donc à la même heure le week-end que pendant la semaine. Il est préférable de faire une sieste d'une heure l'après-midi.

Routine quotidienne à horaires fixes

Il en va de même pour notre routine quotidienne. Mieux nous le structurons, moins nous ressentons de pression ou trouvons la vie quotidienne stressante.

Les structures fixes nous apportent sécurité et plus de tranquillité d’esprit lors de l’accomplissement des tâches. Nous nous sentons moins pressés et moins dépassés le soir et pouvons donc nous endormir plus facilement.

Évitez un dîner somptueux

Faites en sorte que votre dîner soit aussi léger et digeste que possible. Les personnes qui mangent des repas copieux le soir dorment moins bien. Les aliments lourds pèsent également lourdement sur l’estomac. D'une part, la sensation de satiété empêche de dormir paisiblement, et d'autre part, manger sollicite l'organisme et perturbe ainsi la qualité du sommeil.

Les brûlures d’estomac causées par la consommation d’aliments inadaptés ou épicés le soir peuvent également avoir un impact.

Exercice régulier en plein air

L’exercice et l’air frais réduisent notre niveau de stress et nous rendent plus équilibrés. Le niveau de cortisol baisse. Le cortisol, en tant qu’hormone du stress, bloque la production de mélatonine , l’hormone du sommeil.

Évitez l'alcool, le café et la nicotine

Un expresso après le dîner ou un Coca-Cola froid sur le canapé sont certes délicieux, mais ils constituent un remontant et perturbent donc activement un sommeil réparateur.

Il en va de même pour l’alcool ou la nicotine. Après avoir consommé ces stimulants, qui contiennent des toxines, notre corps commence à les décomposer, nous empêchant de dormir paisiblement.

En général, vous ne devriez rien boire peu de temps avant d’aller vous coucher. L’envie d’aller aux toilettes vous réveille et perturbe votre sommeil.

Moment de détente avant de se coucher

Des rituels fixes avant d’aller au lit aident également. Une tasse de thé, une courte méditation ou un bain relaxant : créez quelque chose qui prépare votre corps au sommeil et dit à votre esprit : « La journée est terminée, s'il vous plaît, déconnectez ! » Pour vous aider à vous détendre, vaporiser de la lavande sur votre oreiller ou votre pyjama peut vous aider à vous détendre.

Interdire les smartphones et les ordinateurs portables dans la chambre à coucher

Les sources lumineuses ou l’électrosmog dans la chambre perturbent notre sommeil et contrôlent notre rythme veille-sommeil. La lumière bleue en particulier retarde la production de mélatonine et nous empêche ainsi activement de nous endormir.

On le retrouve principalement dans les appareils électroniques tels que les smartphones ou les tablettes. Il faudrait donc les bannir de la chambre si possible.

Créez un environnement de sommeil confortable

Créez un environnement chaleureux.

portant à vêtements,
vélo d'exercice
ou les ustensiles de nettoyage n'ont pas leur place dans la chambre.

La pièce doit paraître accueillante, bien rangée et chaleureuse. Cela crée une atmosphère de bien-être qui affecte également la qualité de votre sommeil.

Gardez vos mains loin de la montre

Si vous regardez constamment l’horloge et comptez le peu de sommeil qu’il vous reste avant que l’alarme ne se déclenche, vous serez encore plus incapable de vous endormir. Regarder l’heure nous met sous pression et nous stresse.

Conclusion

Avec quelques petits conseils, nous pouvons améliorer considérablement notre hygiène de sommeil. Vous réaliserez à quel point il est important de maintenir cette hygiène de sommeil lorsque vous dormirez sensiblement mieux pendant un certain temps et que vous vous réveillerez reposé et détendu le matin.

FAQ sur l'hygiène du sommeil

Combien de temps faudra-t-il avant que je remarque une amélioration de mon hygiène de sommeil ?

L’amélioration de votre hygiène de sommeil peut varier d’une personne à l’autre. Certaines personnes peuvent constater une amélioration de la qualité de leur sommeil après seulement quelques jours, tandis que pour d’autres, cela peut prendre un peu plus de temps. Il est important d’être patient et de mettre en œuvre des changements de comportement de manière cohérente pour obtenir les meilleurs résultats possibles.

Si vous rencontrez toujours des difficultés après quelques semaines, Si vous ne parvenez pas à vous endormir ou à rester endormi , vous devriez consulter un médecin pour écarter d'éventuels problèmes de santé sous-jacents.

Puis-je également améliorer mon hygiène de sommeil grâce à l’alimentation et à l’exercice ?

Oui, une alimentation saine et une activité physique régulière peuvent contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil. Une alimentation équilibrée, riche en vitamines et minéraux, peut vous aider à vous sentir mieux dans l’ensemble et à avoir un sommeil de meilleure qualité.

Une activité physique régulière peut également aider à réduire le stress et à améliorer votre humeur, ce qui peut avoir un impact positif sur la qualité de votre sommeil.

Il est toutefois important de faire attention à ne pas faire d’exercice trop tard le soir, car cela peut stimuler votre corps en raison de la libération d’hormones telles que l’adrénaline et la noradrénaline, perturbant ainsi le sommeil.

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