Schlafhygiene: Definition, Tipps und Regeln ✓

Schlafmangel und Schlafstörungen sind in aller Munde. Fast jeder Erwachsene war davon schon einmal betroffen oder ist es sogar regelmässig. Eine entsprechende Schlafhygiene verspricht Besserung.

Wir möchten Ihnen daher ein kleines Merkblatt zum Thema Schlafhygiene an die Hand geben und Ihnen einige effektive Schlafhygiene Regeln verraten.

Wie definiert man Schlafhygiene?

Die Definition für Schlafhygiene ist die Nutzung von bestimmten Verhaltensweisen, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern. Diese Verhaltensweisen dienen dazu, Schlafstörungen vorzubeugen oder sie zu beheben.

Warum ist eine gute Schlafhygiene so wichtig?

Eine gute Schlafhygiene dient dazu, dass Sie regelmässig gut und tief (ein-)schlafen können und sich am nächsten Morgen erholt fühlen. Das wiederum beugt körperlichen und psychischen Erkrankungen vor, die häufig die Folge von Schlafstörungen sind.

Während dem Schlaf laufen in unserem Körper verschiedene Regenerationsprozesse ab, die für uns und unsere Gesundheit essenziell sind.

Verantwortlich dafür, dass wir müde werden, ist das Hormon Melatonin. Unser Körper beginnt rund zwei Stunden vor unserer Bettgehzeit damit, es zu produzieren.

Dabei folgt er in der Regel einem festen Rhythmus - denn alle Vorgänge in unserem Körper laufen in einem 24-Stunden-Rhythmus ab.

Welche Folgen kann eine schlechte Schlafhygiene haben?

Die Folgen einer schlechten Schlafhygiene können leicht - bis schwerwiegend sein:

Müdigkeit
Erschöpfung
Konzentrationsschwierigkeiten
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Depressionen
Stimmungsschwankungen
Heisshunger und daraus resultierendes Übergewicht
Kopfschmerzen
Unwohlsein

9 Regeln für eine gesunde Schlafhygiene

Für einen gesunden Schlaf gibt es einige goldene Regeln, die gar nicht so schwer zu befolgen sind, wie Sie vielleicht zunächst befürchten mögen.

Schlafzeiten definieren

Unser Körper folgt einem festen Rhythmus. Bringen wir ihn durch andauernd unterschiedliche Bettgehzeiten durcheinander, schlafen wir schlechter.
Ideal sind daher gleichbleibende Schlafens- und Aufstehzeiten.

Stehen Sie daher auch am Wochenende möglichst zu den gleichen Zeiten auf wie unter der Woche. Legen Sie sich lieber nachmittags ein Stündchen aufs Ohr.

Tagesablauf mit festen Zeiten

Genauso verhält es sich mit unserem Tagesablauf. Je besser wir ihn strukturieren, desto weniger geraten wir unter Druck oder empfinden den Alltag als stressig.

Feste Strukturen geben uns Sicherheit und mehr Ruhe im Erledigen von Aufgaben. Wir fühlen uns abends weniger gehetzt und weniger überfordert und können dadurch leichter in den Schlaf finden.

Üppiges Abendessen vermeiden

Gestalten Sie Ihr Abendessen möglichst leicht und bekömmlich. Wer abends schwer isst, schläft schlechter. Schwere Kost liegt auch schwer im Magen. Zum einen lässt Sie das Völlegefühl nicht ruhig schlafen, zum anderen belastet das Essen den Organismus und stört damit die Schlafqualität.

Auch Sodbrennen durch falsches oder scharfes essen am Abend kann Auswirkungen haben.

Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft

Bewegung und frische Luft senken unser Stresslevel und lassen uns ausgeglichener werden. Der Cortisolspiegel sinkt. Cortisol blockiert als Stresshormon die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

Alkohol, Kaffee und Nikotin vermeiden

Ein Espresso nach dem Abendessen oder eine kühle Cola auf der Couch sind sicherlich lecker, aber sie putschen auf und stören damit aktiv einen erholsamen Schlaf.

Ähnlich verhält es sich mit Alkohol oder Nikotin. Unser Körper beginnt nach dem Konsum dieser Genussmittel, die für ihn Giftstoffe beinhalten, mit dem Abbau, der uns am ruhigen Schlaf hindert.

Generell sollten Sie kurz vor dem Bettgehen nichts mehr trinken. Der Drang, zur Toilette zu müssen, lässt Sie aufwachen und stört damit Ihre Nachtruhe.

Entspannungszeit vor dem Schlafen

Auch helfen feste Rituale vor dem Zubettgehen. Eine Tasse Tee, eine kurze Meditation oder ein entspannendes Bad - schaffen Sie etwas, was Ihren Körper aufs Schlafen einstimmt und Ihrem Kopf sagt: „Der Tag ist vorbei, bitte abschalten!“ Zur Unterstützung kann Lavendelspray auf dem Kopfkissen oder der Schlafkleidung helfen sich besser zu entspannen.

Smartphone und Laptop aus dem Schlafzimmer verbannen

Lichtquellen bzw. Elektrosmog im Schlafzimmer stören unseren Schlaf und steuern unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Besonders blaues Licht verzögert die Melatoninproduktion und hindert uns dadurch aktiv beim Einschlafen.

Es kommt vorwiegend in elektronischen Geräten wie Smartphones oder Tablets vor. Die sollten daher nach Möglichkeit aus dem Schlafzimmer verbannt werden.

Gemütliche Schlafumgebung schaffen

Schaffen Sie sich eine gemütliche Umgebung.

Wäscheständer,
Hometrainer
oder Putz-Utensilien haben im Schlafzimmer nichts verloren.

Der Raum sollte einladend, aufgeräumt und heimelig wirken. So schaffen Sie eine Wohlfühlatmosphäre, die sich auch auf Ihre Schlafqualität überträgt.

Finger weg von der Uhr

Wenn Sie ständig auf die Uhr schauen und dabei zählen, wie wenig Schlaf Ihnen noch bleibt, bis der Wecker klingelt, können Sie erst recht nicht mehr einschlafen. Der Blick auf die Uhr setzt uns unter Druck und stresst uns.

Fazit

Mit einigen kleinen Tipps können wir unsere Schlafhygiene entscheidend verbessern. Wie wichtig es ist, diese Schlafhygiene auch entsprechend einzuhalten, werden Sie spätestens dann merken, wenn Sie eine Zeit lang merkbar besser schlafen und am Morgen ausgeruht und entspannt erwachen.

FAQ zu Schlafhygiene

Wie lange dauert es, bis ich eine Verbesserung meiner Schlafhygiene bemerke?

Die Verbesserung Ihrer Schlafhygiene kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Einige Menschen können bereits nach wenigen Tagen eine Verbesserung ihrer Schlafqualität bemerken, während es bei anderen etwas länger dauern kann. Es ist wichtig, geduldig zu sein und die Verhaltensänderungen konsequent durchzuführen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie nach einigen Wochen immer noch Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um mögliche zugrunde liegende Gesundheitsprobleme auszuschließen.

Kann ich meine Schlafhygiene auch durch Ernährung und Bewegung verbessern?

Ja, eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität können dazu beitragen, Ihre Schlafqualität zu verbessern. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann dazu beitragen, dass Sie sich insgesamt besser fühlen und eine bessere Schlafqualität haben.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern, was sich positiv auf Ihre Schlafqualität auswirken kann.

Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass Sie nicht zu spät am Abend trainieren, da dies Ihren Körper aufgrund der Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin stimulieren kann und somit den Schlaf stören kann.

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